Hvordan unngå vektøkning i julen – forskningsbaserte råd som faktisk fungerer

Julen er den perioden der flest nordmenn opplever å legge på seg. Studier viser at mange går opp 0,5–1,5 kg i løpet av juleukene, og at mesteparten av denne vekten blir med videre inn i året. Det skyldes en kombinasjon av energitett julemat, mindre aktivitet og flere sosiale måltider.

Her er konkrete, forskningsbaserte tiltak som gjør at du kan nyte maten – uten å starte januar med unødvendige ekstra kilo.

Hvorfor legger vi på oss i julen?

Energitett mat

Ribbe, pinnekjøtt, riskrem og snacks inneholder langt flere kalorier enn mange tror. En typisk julemiddag kan variere mellom 1500 og 2200 kcal, og kommer i tillegg til dagens øvrige måltider.

Lavere hverdagsaktivitet

Færre treningsøkter, mer sitting og lavere hverdagsbevegelse (NEAT) gjør at energibalansen tipper over.

Hyppig småspising

Snacks, julegodt og smaksprøver gjennom hele dagen gjør det lett å få i seg flere hundre kalorier ekstra uten at det merkes.

Slik unngår du vektøkning i julen

1. Start dagen med et proteinrikt måltid

Protein øker metthet og bidrar til lavere totalt kaloriinntak.
Gode valg: egg, cottage cheese, yoghurt, kylling, fisk eller en proteinshake.

2. Gå 20–40 minutter hver dag

Daglige turer øker kaloriforbruket og stabiliserer blodsukkeret.
Dette er en av de mest effektive strategiene for å holde vekten stabil gjennom ferien.

3. Ikke møt opp sulten til julemiddagen

Et lite mellommåltid 2–3 timer før middag (f.eks. yoghurt + frukt eller en proteinshake) reduserer risikoen for overspising ved hovedmåltidet.

4. Fyll halve tallerkenen med grønnsaker

Dette gir volum og metthet og gjør at du automatisk spiser mindre av brød, fett og saus uten at du føler du “nå må spise mindre”.

5. Ta én porsjon dessert – ikke tre

Du skal ikke droppe desserten, men mengden gjør en stor forskjell.
Søtsaker metter lite, men tilfører mye energi.

6. Hold igjen på flytende kalorier

Gløgg, øl, julebrus og vin kan fort utgjøre 300–800 kcal per kveld.
Bytt ut annenhver runde med vann eller sukkerfri drikke.

7. Planlegg tre korte treningsøkter i julen

Selv 20–30 minutter med løping eller styrketrening holder rytmen og gir økt kontroll gjennom høytiden.

8. Velg det du faktisk har lyst på

Å spise “fordi det står på bordet” er en av hovedgrunnene til at kaloriene skyter i været.
Velg det som faktisk gir deg glede – og hopp over resten.

9. Ikke la én tung dag ødelegge resten av uken

Jula handler om totalen. Én stor middag har nesten ingen betydning hvis du er bevisst resten av dagene.

Oppsummering

Vektøkning i julen skyldes som regel:

• energitett mat
• hyppig småspising
• lavere aktivitet
• flere store måltider

Med små, enkle justeringer kan du nyte julematen og samtidig holde vekten stabil. Det handler ikke om å være streng – det handler om bevissthet.

‍